5 Tipps für die Body Scan Meditation
03/02/2018Welche
Achtsamkeitsübungen
gibt es?
Von Meditation über achtsames Yoga bis zu
achtsamer Kommunikation & Mindful Inquiry.
Wichtig: Achtsamkeit ist mehr als nur Techniken!
Aus manchen Bereichen, wie z.B. Gymnastik ist man es gewohnt, sich mechanisch nach Übungsabläufen und ihrer korrekten Ausführung zu richten. Zwar wird in seriösen Achtsamkeitstrainings wie dem MBSR auch ein ganz klares Programm aus sorgfältig festgelegten Übungen unterrichtet, doch ist Achtsamkeit weit mehr als bloße "Technik" und "es richtig machen". Achtsamkeit ist ein subtiler Bewußtseinsmodus, eine Haltung, eine bestimmte Beziehung zum Erleben - und jeder Übungsablauf ist nur ein möglicher Zugang dazu. Hier ist dennoch ein Überblick über die wichtigsten Arten von Achtsamkeitsübungen. Denn Achtsamkeit braucht vor allem eins: Praxis. Und Praxis braucht eben auch Übungen.
6 Arten von Achtsamkeitsübungen
- Achtsamkeitsmeditation
- Achtsames MBSR Yoga
- Achtsames Essen
- Sebstbeobachtung im Alltag
- Achtsame Kommunikation
- Mindful Inquiry im MBSR
1. Achtsamkeitsmeditation.
Der vielleicht größte Teil der Achtsamkeitsübungen sind Meditationen im engeren Sinne. Im MBSR werden verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation unterrichtet: im Liegen, Stehen, Gehen und Sitzen. Ganz typisch ist zum Beispiel der sogenannte Body Scan - eine Meditation im Liegen, bei der man sich nacheinander unterschiedlicher Körperteile gewahr wird. So wird die Körperwahrnehmung geschult und es werden unterschiedliche achtsame Qualitäten geübt - wie z.B. Geduld oder das Nicht-Werten. Eine andere typische Meditation ist die Sitzmeditation mit wechselnden Meditationsobjekten: dem Atem, den Körperempfindungen, Geräuschen, Gedanken und Gefühlen. Wichtig ist vielleicht noch zu erwähnen, dass Achtsamkeitsmeditation keine bloße Entspannugstechnik ist und dass es klare begriffliche und praktische Unterschiede zwischen Entspannung & Achtsamkeit gibt.
2. Achtsames Yoga.
Dabei handelt es sich um dem Hatha Yoga entliehene, sanfte Körperübungen, die körperlich niemanden überfordern sollten. Viele Teilnehmer sind verunsichert, wenn sie hören, dass man in einem Achtsamkeitskurs Yoga macht. Doch dazu besteht überhaupt kein Grund. Es handelt sich um einfache Positionen & Bewegungen, die das Körpergewahrsein und den Umgang mit den eigenen Grenzen schulen sollen. Es besteht überhaupt kein Leistungsdruck oder sportlicher Ehrgeiz. Und wenn doch, dann ist dieser Ehrgeiz wiederum ein interessantes Forschungsfeld für unsere Achtsamkeit:)
3. Achtsames Essen.
Das achtsame Essen ist eine gute Gelegenheit, eine ganz gewöhnliche tägliche Verrichtung ganz neu zu erleben. Dabei wird die sinnliche und geistige Erfahrung, die man beim Essen macht, sozusagen unter die "Achtsamkeitslupe" genommen. Die Vorteile dieses Zugangs: zum einen kann man diese Übung mehrmals am Tag durchführen, ohne sich extra Zeit dafür nehmen zu müssen, zum anderen ist es die einzige Achtsamkeitsübung, die auch den Geschmackssinn mit einbezieht.
4. Selbstbeobachtung im Alltag.
MBSR legt besonderen Wert auf die Integration von Achtsamkeit in den Alltag. Dazu gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die die Teilnehmer selbständig durchführen. Dabei handelt es sich neben der achtsamen Verrichtung alltäglicher Tätigkeiten (z.B. Zähneputzen) im Wesentlichen um die Beobachtung des eigenen Erlebens und Reagierens im Alltag. So führen die Teilnehmer z.B. in der zweiten Woche ein kleines "Tagebuch" angenehmer Erfahrungen. Später im Kurs wird bewusst auf schwierige zwischenmenschliche Erfahrungen geachtet. Und so weiter. In allen Fällen ist es so, dass es nicht um die Veränderung und Kritik am eigenen Erleben geht, sondern um eine achtsame, vorurteilsfreie Beobachtung und klare Wahrnehmung des inneren & äusseren Geschehens. Diese Haltung ist eigentlich das Hauptkennzeichen aller Achtsamkeitsübungen.
5. Achtsame Kommunikation.
Kommunikation und zwischenmenschliche Beziehung sind einer der wichtigsten Stressoren im Leben der Menschen. In einem MBSR-Kurs werden deswegen unterschiedliche Achtsamkeitsübungen mit dem Fokus auf Kommunikation gemacht. Eine solche Übung ist zum Beispiel das achtsame Zuhören: in Zweiergrüppchen (Dyaden) übt man abwechselnd zuzuhören, ohne zu reagieren. Dabei widmet man sich ganz dem Gesagtem und dem, was es in einem (oder einer) auslöst. Diese Übungen gehen größtenteils auf die Arbeit von Gregory Kramer zurück. Andere Kommunikationsübungen erforschen z.B. unsere innere Haltung, die unseren Kommunikationsstil in schwierigen Situationen bestimmen.
6. Mindful Inquiry.
Das "achtsame Ergründen" oder das "erforschende Gespräch" sind eng mit achtsamer Kommunikation verwandt, sind jedoch eine ganz speziell Art von Austausch im MBSR Kurs. Bei jedem Kurstreffen haben die TeilnehmerInnen die Möglichkeit, sich mit Unterstützung des Kursleiters dem eigenen Erleben zuzuwenden, indem sie beschreiben, was in ihnen vorgeht oder was in der Meditation oder in der häuslichen Praxis aufgefallen ist. Der Kursleiter stellt entsprechende klärende Fragen, damit die Teilnehmenden sich wirklich ihrer Erfahrung und weniger theoretischen Überlegungen oder kognitivem Verstehen zuwenden. In so einem Austausch klärt sich oft das zuvor diffuse Erleben und ab und an stellen sich bei den TeilnehmerInnen bedeutsame Erkenntnisse ein. Diese Art von Übung kann fast nur in einem MBSR Kurs erleben das es dafür einen geschulten Kursleiter braucht.
Neben diesen Übungen gibt es im MBSR-Kurs noch vereinzelt weitere Meditationen, die nicht reine Achtsamkeitsübungen sind - wie z.B. die Bergmeditation oder die Metta-Meditation.