Weiter unten noch einige meiner Texte zu Achtsamkeit & MBSR:
27/01/2018
5 Dinge, auf die es beim Body Scan wirklich ankommt. 
03/02/2018
Achtsamkeitspraxis

Welche
Achtsamkeitsübungen
gibt es?


Von Meditation über achtsames Yoga bis zu
achtsamer Kommunikation & der "Atemraumübung".

Wichtig: Achtsamkeit ist mehr als nur Techniken!


Aus manchen Bereichen, wie z.B. Gymnastik ist man es gewohnt, sich mechanisch nach Übungsabläufen und ihrer korrekten Ausführung zu richten. Zwar wird in seriösen Achtsamkeitstrainings wie dem MBSR auch ein ganz klares Programm aus sorgfältig festgelegten Übungen unterrichtet, doch ist Achtsamkeit weit mehr als bloße "Technik" und "es richtig machen". Achtsamkeit ist ein subtiler Bewußtseinsmodus, eine Haltung, eine bestimmte Beziehung zum Erleben - und jeder Übungsablauf ist nur ein möglicher Zugang dazu. Hier ist dennoch ein Überblick über die wichtigsten Arten von Achtsamkeitsübungen. Denn Achtsamkeit braucht vor allem eins: Praxis. Und Praxis braucht eben auch Übungen.

6 Arten von Achtsamkeitsübungen

  • Achtsamkeitsmeditation
  • Achtsames Yoga
  • Achtsam Essen
  • Sebstbeobachtung im Alltag
  • Achtsame Kommunikation
  • Innehalten / Atemraum-Übung

1. Achtsamkeitsmeditation.


Der vielleicht größte Teil der Achtsamkeitsübungen sind Meditationen im engeren Sinne. Im MBSR werden verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation unterrichtet: im Liegen, Stehen, Gehen und Sitzen. Ganz typisch ist zum Beispiel der sogenannte Body Scan - eine Meditation im Liegen, bei der man sich nacheinander unterschiedlicher Körperteile gewahr wird. So wird die Körperwahrnehmung geschult und es werden unterschiedliche achtsame Qualitäten geübt - wie z.B. Geduld oder das Nicht-Werten. Eine andere typische Meditation ist die Sitzmeditation mit wechselnden Meditationsobjekten: dem Atem, den Körperempfindungen, Geräuschen, Gedanken und Gefühlen. Wichtig ist vielleicht noch zu erwähnen, dass Achtsamkeitsmeditation keine bloße Entspannugstechnik ist und dass es klare begriffliche und praktische Unterschiede zwischen Entspannung & Achtsamkeit gibt.


2. Achtsames Yoga.


Dabei handelt es sich um dem Hatha Yoga entliehene, sanfte Körperübungen, die körperlich niemanden überfordern sollten. Viele Teilnehmer sind verunsichert, wenn sie hören, dass man in einem Achtsamkeitskurs Yoga macht. Doch dazu besteht überhaupt kein Grund. Es handelt sich um einfache Positionen & Bewegungen, die das Körpergewahrsein und den Umgang mit den eigenen Grenzen schulen sollen. Es besteht überhaupt kein Leistungsdruck oder sportlicher Ehrgeiz. Und wenn doch, dann ist dieser Ehrgeiz wiederum ein interessantes Forschungsfeld für unsere Achtsamkeit:)


3. Achtsames Essen.


Das achtsame Essen ist eine gute Gelegenheit, eine ganz gewöhnliche tägliche Verrichtung ganz neu zu erleben. Dabei wird die sinnliche und geistige Erfahrung, die man beim Essen macht, sozusagen unter die "Achtsamkeitslupe" genommen. Die Vorteile dieses Zugangs: zum einen kann man diese Übung mehrmals am Tag durchführen, ohne sich extra Zeit dafür nehmen zu müssen, zum anderen ist es die einzige Achtsamkeitsübung, die auch den Geschmackssinn mit einbezieht.


4. Selbstbeobachtung im Alltag.


MBSR legt besonderen Wert auf die Integration von Achtsamkeit in den Alltag. Dazu gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die die Teilnehmer selbständig durchführen. Dabei handelt es sich neben der achtsamen Verrichtung alltäglicher Tätigkeiten (z.B. Zähneputzen) im Wesentlichen um die Beobachtung des eigenen Erlebens und Reagierens im Alltag. So führen die Teilnehmer z.B. in der zweiten Woche ein kleines "Tagebuch" angenehmer Erfahrungen. Später im Kurs wird bewusst auf schwierige zwischenmenschliche Erfahrungen geachtet. Und so weiter. In allen Fällen ist es so, dass es nicht um die Veränderung und Kritik am eigenen Erleben geht, sondern um eine achtsame, vorurteilsfreie Beobachtung und klare Wahrnehmung des inneren & äusseren Geschehens. Diese Haltung ist eigentlich das Hauptkennzeichen aller Achtsamkeitsübungen.


5. Achtsame Kommunikation.


Kommunikation und zwischenmenschliche Beziehung sind einer der wichtigsten Stressoren im Leben der Menschen. In einem MBSR-Kurs werden deswegen unterschiedliche Achtsamkeitsübungen mit dem Fokus auf Kommunikation gemacht. Eine solche Übung ist zum Beispiel das achtsame Zuhören: in Zweiergrüppchen (Dyaden) übt man abwechselnd zuzuhören, ohne zu reagieren. Dabei widmet man sich ganz dem Gesagtem und dem, was es in einem (oder einer) auslöst. Diese Übungen gehen größtenteils auf die Arbeit von Gregory Kramer zurück. Andere Kommunikationsübungen erforschen z.B. unsere innere Haltung, die unseren Kommunikationsstil in schwierigen Situationen bestimmen.


6. Innehalten und Atemraum-Übung.


Das sind eigentlich nicht eigenständige Techniken im engeren Sinne. Dennoch ist es wichtig, sie zu erwähnen. Dabei handelst es sich um ultra-kurze Meditationen, die man sehr einfach im Alltag einbauen kann. Das Innehalten ist schlichtweg eine kurze Pause, die man bewusst nutzt, um zum Beispiel eine Reaktion zu verzögern und so weniger automatisch zu reagieren. Eine andere Funktion des Innehaltens ist auch schlichtweg eine kurze Sammlung zwischen alltäglichen Tätigkeiten, die dem "Aufschaukeln" der Belastungen und dem "Hamsterrad-Rennen" entgegenwirkt. Ein Innehalten braucht nicht mehr als eine Minute, um wirksam zu sein. Die Atemraumübung ist eine Erweiterung dieses Prinzips auf eine 3-Minuten-Meditation in drei Schritten: 1) Wertfreie Wahrnehmung der Gefühle, Stimmungen und Gedanken, die uns gerade umtreiben, 2) Sammlung des Bewusstseins beim Atem & 3) Gewahrsein des ganzen Körpers und der Körperempfindungen. Jeder der drei Schritte wird ca. eine Minute lang durchgeführt.


Neben diesen Übungen gibt es im MBSR-Kurs noch vereinzelt weitere Meditationen, die nicht reine Achtsamkeitsübungen sind - wie z.B. die Bergmeditation oder die Metta-Meditation.
Welche Achtsamkeitsübungen gibt es? Welche „Techniken“ erlernt man in einem Achtsamkeitstraining wie z.B. einem MBSR-Kurs? Hier erhalten Sie einem Überblick über die wichtigsten Arten von Achtsamkeitsübungen.