MBSR, Autogenes
Training, Progressive
Muskelentspannung -
Was sind die Unterschiede?

Drei unterschiedliche Herangehensweisen an Stressbewältigung.

Alle drei Methoden dienen der Stressreduzierung. Doch die Methodiken unterscheiden sich:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, bei der die Muskeln aktiv in Spannungs- und Entspannungszustände gebracht werden. Die Dynamik und der Kontrast von Anspannung und Entspannung hilft, eine tiefe Muskelrelaxation herbeizuführen. Diese ermöglicht dann auch dem Geist entspannter zu werden. Von den drei Methoden ist dies wohl die "körperlichste" Methode und eine, die am wenigsten als "Meditation" bezeichnet werden könnte. Auch wenn es im entferntesten damit verwandt ist.

Autogenes Training nutzt die Vorstellungskraft und Suggestivkraft des Geistes, um Entspannung herbeizuführen. Das bedeutet, dass Anwender:innen dieser Technik sich in die Vorstellung der Entspannung einzelner Körperteile oder des ganzen Organismus hineinmanövrieren, so dass der Körper auch tatsächlich diese Entspannung erfährt. Dabei wird man als Anfänger:in von einem Autogenes Training Lehrer oder einer Lehrerin angeleitet. Später kann man sich selbst durch diesen Prozess durchführen. Autogenes Training kann schon eher als "Meditation" bezeichnet werden. Aber es ist eine etwas andere Art von Meditation als z.B. Achtsamkeitsmeditation, wie sie im MBSR angewandt wird.

MBSR ist etwas schwieriger zu erklären. MBSR ist nicht nur eine Technik. Es ist ein Programm aus vielen didaktischen Elementen, Reflexionen, Alltagsbeobachtungen, Austausch mit dem MBSR Lehrer/der Lehrerin und vor allem Achtsamkeitsmeditation. Man lernt also nicht eine einzelne, klar abgegrenzte Technik, sondern begibt sich auf eine ganzheitliche Transformation der eigenen "Sichtweise". Nämlich der Perspektive auf sich selbst, den Stress, das Leben. Im Kern des Ganzen steckt Achtsamkeit. Und Achtsamkeit wirkt auf Stress nicht nur mittels Entspannung wie bei den anderen zwei Methoden, sondern auch und vor allem durch ein gesteigertes, aber gelasseneres Bewußtsein im Leben und in Stresssituationen. Kultiviert wird Achtsamkeit im Alltag, aber vor allem auch in Form von Meditation, die dieses Bewußtsein schult. 

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Die Vorteile von Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson:

Ähnlich wie auch Autogenes Training ist diese Methode ziemlich "straight-foward", wie man auf Englisch sagt. Das Ziel ist sehr eindeutig: Entspannung. Und die Methode hilft, Entspannung zu lernen, indem man Muskelspannung und -entspannung bewusst spüren und steuern lernt. Der Vorteil dieser "Direktheit" der Methode besteht darin, dass man ein Tool in der Hand hat, das keine Änderung der Sichtweise auf Stress oder das Leben erfordert und einem auch keine große Vorstellungskraft abverlangt. Wer "Psyhokram" nicht mag, ist hier gut aufgehoben. Die Progressive Muskelrelaxation wird auch von den Krankenkassen bezuschusst. Diesen Vorteil teilt die Methode jedoch mit den beiden anderen.

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Die Vorteile von Autogenem Training:

Autogenes Training gilt (auch) als sehr wirksam. In seiner Zielsetzung ist es ähnlich wie Progressive Muskelentspannung: Entspannung und Beruhigung. Die Methode funktioniert zunächst auch über den Körper, der in einen entspannteren Zustand versetzt wird. Jedoch ist hier der Geist mehr gefordert, weil er dem Körper "sagt" und suggeriert, dass er ruhiger wird. Der Vorteil ist hier, dass Anwender:innen mit dieser Entspannungstechnik lernen über ihren Geist mit ihrem Körper zu "kommunzieren" und auch eine Art "innere Stimme" finden, die sie auch im Alltag ruhiger und sicherer machen kann. Die Technik lässt sich daher auch ausweiten und kann in Richtung von Affirmationen, also positiven "Botschaften" an sich selbst bzw. von wirksamen Vorstellungen einer gelungenen Zukunft gehen.

Die Vorteile von MBSR & Achtsamkeit:

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) hilft ein Bewusstsein auszubilden, dass im Alltag gelassener sein kann und Einsichten in eigene Muster gewinnt. Es lindert also nicht nur Stresssymptome, sondern hilft, positiven Einfluss auf die Stressentstehung auszuüben. Zusätzlich dazu treten bei den meisten Menschen durch die im MBSR erlernten Meditationen auch die gewünschten symptomatischen Entspannungseffekte ein - ähnlich wie bei den anderen beiden Methoden. MBSR bietet Entspannung aber auch mehr als Entspannung - nämlich einen Schlüssel zur Transformation eigener Muster und vielleicht sogar des eigenen Charakters und der Beziehung zu sich selbst. MBSR kann also so etwas wie therapeutischen oder Persönlichkeitsentwicklungs-Charakter haben, ohne eine Psychotherapie zu sein oder ersetzen zu wollen. MBSR bzw. Achtsamkeit ist gewissermaßen das "Schweizer Taschenmesser" unter den drei beschriebenen Methoden. MBSR ist ebenso wie die anderen zwei Methoden von den Krankenkassen als sehr wirksam anerkannt und gilt als der Goldene Standard in der Stressbewältigung. Was jedoch für Sie persönlich am geeignetsten ist, hängt von Ihren Zielen und Neigungen ab. Man muss es halt auch einfach mal ausprobieren.

Der Nachteil von MBSR liegt wahrscheinlich darin, dass diese Methode weniger "straight-forward" ist und einem einiges an mentaler Flexibilität, Offenheit und Bereitschaft abverlangt, sich ggf. auch auf Gefühle einzulassen. Letztlich "gewinnt" man aber mehr, als sich nur entspannen zu lernen. MBSR eröffnet Perspektiven und Freiheitsgrade im Leben.