IFS und andere Methoden der Arbeit mit inneren Anteilen
13/09/2023
Umgang mit dem Inneren Kritiker nach der Internal Family Systems Methode (IFS)
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17/11/2023
MBSR Meditation
Body Scan:
Anleitung als Text
und Audio-Aufnahme.
Sie wollen den Bodyscan ausprobieren? Oder möchten im Vorfeld eines meiner Kurse meine Stimme und Art anzuleiten kennen lernen?
Hier finden Sie eine eine ausführliche 40-Minuten-Tonaufnahme eines Bodyscans und eine kurze Textbeschreibung für die Körperscan- (Engl.: Body Scan) Meditation.
Der Body Scan, auch bekannt als Bodyscan bzw. Körperscan - eine einfache aber wirksame MBSR Meditation.
- Einfach durch den Körper gehen und ihn spüren
- Am Anfang ist es vielleicht ungewohnt oder "zäh", aber zunehmend "natürlich" und wohltuend
- Probieren Sie dazu kostenlos meine Audioanleitung aus dem MBSR Kurs aus:
Bodyscan - eine Audioanleitung
Kurzbeschreibung der Bodyscan-Methode:
Beim Bodyscan kann man liegen oder sitzen. Typischerweise machen die meisten es im Liegen. Sie können die Augen offen oder geschlossen halten. Oder wenn sie schläfrig werden, die Augen zeitweise öffnen.
Alles was sie tun ist: mit Ihrer Aufmerksamkeit durch einzelne Körperteile "gehen" und diese spüren, so gut es eben geht. Und wenn es nicht so "gut" geht, dann spüren Sie eben, wie es gerade für Sie ist, was sie spüren oder wie es ist, wenn man wenig oder Unangenehmes spürt. Egal, wie es für Sie gerade ist, so ist es eben in diesem Moment. Sie gehen einfach von Moment zu Moment und von Körperteil zu Körperteil weiter, ohne etwas ganz Bestimmtes erreichen oder herstellen zu wollen.
Die Gedanken und Reaktionen, die unweigerlich kommen werden, versuchen Sie zu akzeptieren; aber gleichzeitig versuchen Sie dann auch, sich von der Macht dieser Gedanken und Reaktionen zu lösen, um noch genug Aufmerksamkeit für das Körperempfinden zu haben bzw. sie wiederherzustellen. Manche beschreiben es als "Abschweifen - Bemerken - Entspannt Zurückkommen". Andere erleben es eher als "Gedanken steigen auf und gehen vor dem Hintergrund des Körpererlebens, während ich gelassen bleibe." Ihr Erleben wird sich ohnehin die ganze Zeit verändern, also versuchen Sie nicht zu sehr, es in irgendeine Form oder Regel zu pressen. Vergessen Sie, was richtig wäre und lassen Sie sich lieber darauf ein, wie es gerade ist!
Sie müssen sich beim Körperscan nicht entspannen. Auch wenn Entspannung meist eintritt, so geht es mehr um das Spüren und das augenblickliche Gewahrsein als ums Entspannen.
Die Reihenfolge der Körperteile ist im Grunde egal. Im MBSR fangen wir meist bei den Zehen eines Fusses an, gehen dann ganz langsam das Bein hoch, dann das andere Bein, bei den Zehen angefangen, dann den Beckenbereich, dann den Oberkörper Stück für Stück oder Seite für Seite, dann die Arme, dann Hals/Nacken und dann den Kopf und Gesicht. Am Schluss dann den gesamten Körper und den Atem. Damit Sie das nicht alles selbst steuern müssen, gibt es Audio-Anleitungen. Weiter unten finden Sie eine Tonaufnahme auf Deutsch. Sie dauert 40 Minuten, so wie in einem Kurs nach der Original MBSR Methode.
Finden Sie noch mehr Tipps und erforschen Sie die Feinheiten des Body Scan Meditation hier.