1. Nicht-Urteilen (Non-Judging):
Beobachte deine Gedanken und Gefühle unvoreingenommen und unparteiisch. Anstatt sie ständig zu bewerten, nimm sie einfach wahr und sei nachsichtig. Kabat-Zinn spricht hier von der "reinen Wahrnehmung", dem Gewahrsein ohne Interpretation. Naja, soweit es eben geht ... (Beispiel: Du bemerkst ein Gefühl der Angst. Anstatt zu denken "Ich sollte keine Angst haben!", beobachte die körperlichen Empfindungen und mentalen Bewegungen, die mit der Angst einhergehen.)
Merke: "Erstmal nicht werten ist immer ein guter Anfang."
2. Geduld (Patience):
Achtsamkeit ist ein (lebenslanger) Prozess, kein Ziel. Sei geduldig mit dir selbst und dem natürlichen Rhythmus des Lebens.
(Beispiel: Wenn deine Meditationspraxis nicht so verläuft wie gewünscht, akzeptiere es erstmal. Jeder Moment ist ein neuer Anfang und wer weiss, wie es in 5 Minuten aussieht...)
Merke: Geduld ist die aktive Form der Akzeptanz (siehe unten).
3. Anfängergeist (Beginner's Mind):
Betrachte die Welt mit den Augen eines Kindes oder einer Naturforscherin – voller Neugier und ohne vorgefasste Meinungen. So öffnest du dich für neue Erfahrungen und Perspektiven. (Beispiel: Spüre Deinen Atem nicht als wüsstest Du schon alles über Atmen, sondern als würdest Du's zu ersten Mal tun. Oder zum letzten! )
Merke: "In der Anfängerhaltung gibt es viele Möglichkeiten, in der Expertenhaltung nur wenige." (nach Shunryu Suzuki)
4. Vertrauen (Trust):
Vertraue deiner eigenen inneren Weisheit und Intuition. Selbst wenn Du Dich gerade so gar nicht weise fühlst. Vertraue darauf, dass irgendwo in Dir Ressourcen stecken, um bei Zeiten Wege aus der Krise zu finden. Vertrauen und Geduld arbeiten oft zusammen. (Beispiel: Anstatt daran zu verzweifeln, wie überfordert Du jetzt bist, wisse, dass solche Phasen auch vorbeigehen können.)
Merke: Vertrauen ist nicht, wenn man sich 100% sicher ist. Sondern wenn man trotz Unsicherheit auch grundsätzliches Zutrauen hat.
5. Nicht-Anhaften / Nicht-Erzwingen (Non-Striving):
Im Buddhismus ist das Anhaften an Dingen und Vorstellungen davon, wie Dinge sind und sein sollten, die Hauptquelle des Leidens. Achtsamkeit ist das Gegenprogramm zum Festgefahren-Sein. Wir bleiben schön flexibel. So dass man alles mit gewisser Leichtigkeit "hält" und die Dinge nicht erzwingt. (Beispiel: Du freust dich zwar über ein Kompliment, es wäre aber auch OK, wenn Du keins bekommen hättest.)
Merke: "Wenn Du etwas MUSST, dann musst Du es vielleicht nur in Deinem Kopf."
6. Annehmen (Acceptance):
Akzeptanz bedeutet nicht Resignation, sondern die Realität erstmal so anzunehmen, wie sie ist – ohne den ständigen Widerstand. Akzeptieren ist der erste Schritt zur Veränderung, weil wir dann aus freien Stücken etwas ändern, und nicht weil unser automatischer Widerstand uns dazu zwingt. (Beispiel: Du akzeptierst, dass Du in der Meditation vom Atem abgeschweift bist. Du machst kein großes Ding daraus und dadurch ist es leichter, wieder zum Atem zurück zu kehren.)
Merke: Leiden = Schmerz x Widerstand. Annehmen reduziert den Widerstand. Und das reduziert Leiden.
7. Loslassen (Letting Go):
Loslassen erwächst aus Akzeptanz. Loslassen bedeutet, nicht alles immer kontrollieren oder obsessiv bearbeiten zu müssen. Es heißt, Dinge auch mal sein zu lassen und einfach zu schauen, was gerade noch alles da ist. Loslassen heißt nicht, dass etwas weg muss - wie zum Beispiel bestimmte Gedanken, die "losgelassen werden", also insgeheim einfach weg sollen. Loslassen heißt, dass Du Deinen festen Griff um diese Dinge oder Gedanken lockerst. Wie eine Faust, die Du öffnest. (Beispiel: Du lässt Deine Anhaftung an Sorgen über die Zukunft los, bemerkst dass Du atmest und öffnest Dich für den gegenwärtigen Moment.)
Merke: Letting-go is mostly about letting be.
Diese sieben Einstellungen sind eng miteinander verwoben und bilden die Grundlage für eine achtsame Begegnung mit dem Leben. Sie laden uns ein zu mehr Offenheit, Neugier und Mitgefühl statt krampfhafter Zielorientierung im Sinne eines "ich sollte". Wie Jon Kabat-Zinn selbst sagt: "Achtsamkeit ist eine Art zu sein, nicht eine Technik."
Es gibt Menschen, die auf diese 7 Qualitäten von Achtsamkeit - oder auch einzelne davon - meditieren bzw. sie kontemplieren. Dabei reflektiert man einfach, wie es sich anfühlen würde, diese Qualitäten ins eigene Erleben einzuladen und wie sich das (vor allem gefühlt) von unserer gewöhnlichen Art durchs Leben zu gehen unterscheiden würde. Das ist besonders für Fortgeschrittene eine gute Methode, mit Achtsamkeit tiefer zu gehen. Probier es doch mal aus! Du kannst das Schaubild weiter unten ausdrucken und vor Dich hinlegen und alle sieben "Seven Principles of Mindfulness" durchgehen, oder eine einzelne Dimension raussuchen, die Du besonders spannend findest und über diese kontemplieren.
