Praxistipps für Meditations-Anfänger
23/08/2019
Schlafstörungen: Wie behandeln?
07/10/2021Praxistipps für Meditations-Anfänger
23/08/2019Schlafstörungen: Wie behandeln?
07/10/2021Mindfulness-based Therapy for Sleep Disorders
Schlafstörungen
behandeln:
Achtsamkeits-
basierte
Alternative
zur CBTI.
Wenn Sie das hier lesen, dann haben Sie wahrscheinlich schon eine Odyssee hinter sich und haben vieles gelesen und probiert.
Darum erzähle ich hier nicht, warum chronische Schlaflosigkeit gesundheitsschädlich ist. Nichts darüber, wie komplex und stressig unsere Welt geworden ist. Und auch nichts von einer "Schlaflosigkeits-Epidemie". All diese wenig hilfreichen Klischees haben Sie bestimmt schon zur Genüge gehört. Statt dessen will ich hier skizzieren, was die innovative achtsamkeitsbasierte Therapie von Schlafstörungen (MBTI) ist, wie dieses Achtsamkeitstraining bei Einschlaf- & Durchschlafproblemen hilft und warum dieser Ansatz, meiner Ansicht nach, eine smarte Herangehensweise an die Behandlung chronischer Schlafstörungen ist.
Achtsamkeitstraining zur Therapie chronischer Schlafstörungen. Ein Kurzportrait:
- Wirkt oft, wenn andere Methoden nicht helfen oder ergänzt diese gut
- Hilft bei Stress & Belastungen, nicht "nur" bei Schlafproblemen
- Ist wissenschaftlich von Schlafmedizinern & -therapeuten entwickelt
- Verbindet Achtsamkeit, Meditation & Erkenntnisse aus Schlafmedizin
- Setzt einen Schwerpunkt beim "Mindset" der Betroffenen
- Dauert nur 8 Wochen (Meist acht 3 Stunden lange Gruppensitzungen)
Statt nur bei den Schlafsymptomen, auch beim Mindset ansetzen.
Betroffene sind oft zu fixiert auf das Schlafen-Können. Das ganze Leben fängt an, sich nur noch um Schlafquantität & -qualität zu drehen. Das steht aber dem Schlafen-Können paradoxerweise im Wege. Es ist ein bisschen wie einen Urlaub machen und sich unbedingt und zwingend perfekt erholen zu wollen. Oder wenn man sich unbedingt verlieben und den perfekten Partner finden will. Das ist eigentlich die zentrale Erkenntnis der Mindfulness-Based Therapy for Insomnia: Es braucht hier eine entspanntere und trotzdem wirksame Herangehensweise. Daher wird hier zwar durchaus am Schlafrhythmus und Schlafhygiene gearbeitet, jedoch liegt das Augenmerk auch auf der Einstellung zu Schlaf, dem Leben und zu sich selbst. Damit ist nicht gemeint, dass man lange über seine Kindheit oder Lebensprobleme diskutiert, wie man es sich so vorstellt, wenn man an klassiche Psychotherapie denkt. Es ist auch mehr ein Training als eine Psychotherapie. Wir versuchen nämlich gemeinsam, Achtsamkeit in das eigene Leben zu bringen und auf Basis dieser Achtsamkeit das Schlafen, das Nicht-Schlafen und auch den Rest des Lebens neu zu sehen. So wird die Einstellung dazu weniger fixiert, weniger verkrampft, weniger "erregt" und "verzweifelt". Man entspannt sich. Tiefer und fundamentaler als durch bloß symptomatische Entspannungsmethoden. Man entwickelt ein "entspanntes" und "weises" Bewusstsein. Damit schläft man besser. Aber der Clou ist: auch wenn man dann nicht schläft, geht es einem einfach besser. Und dieses Bewusstsein hilft dann auch in anderen Lebensbereichen. Mit Arbeitsstress, in Beziehungen zu andern und in der Beziehung zu sich selbst.
Systematisch Meditieren lernen + Schlafrhythmus umprogrammieren.
Die achtsamkeitsbasierte Therapie der Insomnie hat viele didaktische Elemente. Zwei Säulen sind aber die hervorstechendsten. Einerseits das Erlernen von Meditation und eines intuitiven Zugangs zu Achtsamkeit als Bewusstseins-Modus. Andererseits die verhaltenstherapeutische "Neu-Formatierung" Ihres Schlafrhythmus-Verhaltens. Das klingt sehr hochgestochen, aber meint vor allem die wissenschaftliche Beantwortung der 2 einfachen Fragen: "Wann gehe ich am Besten zu Bett?" und "Wann stehe ich am Besten auf?"
Das Besondere an einer achtsamkeitsbasierten Therapie ist natürlich die Entwicklung von Achtsamkeit. Und eines der Werkzeuge, das hierfür benutzt wird, ist Meditation. Genauer gesagt: Achtsamkeitsmeditation, wie sie in der Psychosomatischen Medizin und in Stressreduktionsmethoden wie MBSR schon seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt wird. Wenn Sie jetzt denken: "Aber ich kann bestimmt nicht meditieren!" oder "Ich bin einfach nicht der Typ dafür", dann seien Sie beruhigt. Kaum jemand, der so etwas macht, hat da Erfahrung oder ist besonders prädestiniert dafür. Und dennoch kann fast jeder und jede unter einer guten Anleitung recht schnell einen Zugang dazu finden.
Was ist eigentlich Achtsamkeitsmeditation? Achtesamkeitsmeditation ist eine Übung, bei der die Meditierenden versuchen, sich auf ihr inneres Erleben voll und ganz einzulassen - ohne dabei dieses Erleben die ganze Zeit steuern oder kritisieren zu müssen und auch ohne sich komplett darin zu verlieren oder zu verbeißen. Oft wird hierbei die Aufmerksamkeit auf bestimmte Empfindungen, wie die des Atmens gelenkt, aber das ist nur eine der vielen möglichen Optionen und nicht kriegsentscheidend. Was man durch solche Achtsamkeitsübung unter anderem lernt, ist die "Lockerung der Verbissenheit & Verzweiflung", mit der man an Schlafen und Nicht-Schlafen herangeht. Es geht also weniger darum, durch Meditation einzuschlafen, auch wenn das durchaus passieren könnte. Vielmehr geht es, wie oben beschrieben, um einen neuen Bewusstseinsmodus und eine Einstellung, mit dem das Schlafen und Stressreduktion langfristig als Ganzes befördert werden.
Die zweite wichtige Säule der Therapie von Schlafstörungen durch Achtsamkeit sind Interventionen, die man auch aus der Kognitiven Verhaltenstherapie von Schlaflosigkeit (CBTI) kennt. Hier geht es darum, die ungünstigen Verhaltensmuster der Betroffenen in Bezug auf Schlafhygiene und vor allem ihr Zubettgeh-Verhalten "umzuprogrammieren". Diesen Methoden liegen wissenschaftliche Erkenntnisse über Schlafquantität und -qualität zugrunde, die hier nicht im Einzelnen erläutert werden sollen. Im Allgmeinen haben die Klienten hier mit einigen zunächst unbequemen Veränderungen ja sogar kurzzeitigen Verkürzungen der Schlafquantität pro Tag zu rechnen, die jedoch nach einer gewissen Zeit in der Regel sehr positive Effekte auf Einschlafen, Durchschlafen und Erholung haben. Diese Maßnahmen werden auch in den allermeisten anderen Therapien so oder so ähnlich durchgeführt.
Zwei (oder mehr) Fliegen mit einer Klappe.
Man kann sich diese Therapie als zwei Dinge in einem vorstellen. Einen Stressreduktionskurs und eine konkrete Optimierung des Schlafverhaltens wie in einer Verhaltenstherapie von Schlafstörungen. Die Mindfulness-Based Tehrapy of Insomnia verbindet wissenschaftliche Methoden eines MBSR Kurses und direkter Umprogrammierung des Schlafverhaltens und hat so ein breiteres Wirkspektrum als eine Kognitive Psychotherapie der Insomnie allein. Man kann fast sagen: Wenn die Einschlaf- oder Durchschlaf-Störungen weg sind, hat man immer noch was davon. Etwas, was darüber hinaus geht. So verändern sich dadurch bei vielen TeilnehmerInnen Aspekte im Leben, mit deren Veränderung sie gar nicht gerechnet hatten. Durch Achtsamkeit werden unter anderem emotionale Regulation, Stresserleben und Resilienz, zwischenmenschliche Kommunikation und sogar die Einstellung zu sich selbst positiv beeinflußt. Wenn Sie also auf eine Reise gehen möchten, die sogar über die Frage hinausgeht, ob man heute Nacht gut schlafen wird, dann ist diese Form von Psychotherapie vielleicht auch etwas für Sie. Aber selbst wenn Sie in dieser Richtung nicht so ambitioniert sind, auch dann zeigt diese Behandlungsform nachweislich positive Wirkungen auf Schlafqualität und -quantität.