Wie mit dem Inneren Kritiker umgehen?

Viele von uns kennen den Inneren Kritiker, auch bekannt als Innerer Richter. Diese Stimme oder innere Haltung in uns, die uns ständig bewertet, verurteilt oder uns Fähigkeiten abspricht. "Du bist nicht gut genug", "Das schaffst du nicht", "Du bist nicht liebenswert" – die Botschaften des inneren Kritikers können gnadenlos und schmerzhaft sein. Manchmal sind sie aber auch eher subtil und eher wie ein unschönes inneres Bild von uns selbst. Eine Perspektive auf sich wie auf ein "hässliches Entlein". 

Manche Therapieansätze betrachten den inneren Kritiker als ein negatives Muster, einen Denkfehler, einen "falschen" Glaubenssatz den es zu bekämpfen oder zum Schweigen zu bringen gilt. Im Internal Family Systems (IFS), einem von Richard C. Schwartz entwickelten Therapiemodell, wird der innere Kritiker jedoch aus einer anderen, mitfühlenderen und auch systemischeren Perspektive betrachtet.

Die IFS Sicht: Der innere Kritiker ist eigentlich Beschützer

IFS geht davon aus, dass unsere Psyche aus verschiedenen Teilen oder "inneren Familienmitgliedern" besteht, die alle eine positive Absicht verfolgen. Auch der innere Kritiker, so schmerzhaft seine Botschaften sein mögen, versucht in Wirklichkeit, uns zu schützen. Er handelt aus der Angst heraus, dass wir verletzt, abgelehnt oder enttäuscht werden könnten.

Oftmals hat der innere Kritiker seine Strategien bereits in der Kindheit entwickelt, um uns in einem Umfeld zu schützen, das uns nicht bedingungslos angenommen hat. Damals mag es hilfreich gewesen sein, besonders selbstkritisch zu sein, um Kritik von außen zu vermeiden oder die Erwartungen anderer zu erfüllen.

Heute, im Erwachsenenalter hat sich dieser Anteil schon soweit auf bestimmte Aufgaben im inneren System spezialisiert, dass er nicht mehr davon lassen kann. Er hat Angst vor den Dingen, vor denen er damals so sehr Angst hatte. Auch wenn diese Dinge vielleicht gar nicht mehr wirklich drohen. Im Grunde ist der Innere Kritiker auch nur ein kleines Kind, das eine stressige Rolle angenommen hat, die er wahrscheinlich nicht mal gerne ausfüllt.

Wir versuchen, diese mißlicher Lage des Inneren Kritikers erst einmal zu verstehen und seine ursprüngliche Rolle als Beschützer anzuerkennen.

Mitgefühl statt Kampf: Die IFS-Herangehensweise

Im IFS geht es nicht darum, den inneren Kritiker zu bekämpfen oder zum Schweigen zu bringen. Stattdessen steht die achtsame und mitfühlende Auseinandersetzung mit diesem inneren Anteil im Vordergrund. Und es gibt hierfür ein ganz klares Therapievorgehen, wie diese Auseinandersetzung zusammen mit einem IFS Therapeuten angegangen wird.

Wichtige Schritte dabei sind:

1. Echten Kontakt herstellen: Zunächst geht es darum, den inneren Kritiker überhaupt wahrzunehmen und seine Botschaften bewusst zu registrieren. Welche Sätze sagt er? Wie fühlt er sich an? Wo manifestiert er sich in unserem Körper?
2. Annehmen statt verurteilen: Anstatt den inneren Kritiker abzuwerten, lernen wir, ihn als Teil von uns anzunehmen – auch wenn uns seine Botschaften verletzen. Später, wenn es ihm besser geht, können sich seine Botschaften auch verändern.
3. Verstehen & sich anfreunden: Im nächsten Schritt versuchen wir, die positive Absicht des inneren Kritikers zu verstehen. Wovor möchte er uns schützen? Welche Bedürfnisse stecken hinter seinen Ängsten?
4. Verständnis und Dankbarkeit zeigen: Für die IFS-Arbeit ist es essenziell, die Ängste des INneren Kritikers zu verstehen und ihm für seine Bemühungen zu danken, auch wenn seine Strategien nicht immer hilfreich sind.
5. Neue Wege und Rollen finden: Gemeinsam mit dem inneren Kritiker suchen wir nach neuen, gesünderen Strategien, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen und uns selbst zu schützen – ohne uns dabei klein zu machen.

Die Vorteile der IFS-Methode im Umgang mit dem inneren Kritiker

Im Vergleich zu anderen Ansätzen, die den inneren Kritiker oft bekämpfen, bietet IFS entscheidende Vorteile:

• Ursachen verstehen, statt nur Symptome klein kriegen: Indem wir die Ursachen des kritischen Selbstgesprächs verstehen und die Bedürfnisse des inneren Kritikers verstehen und erfüllen lernen, können wir ihn besänftigen und sogar als Freund gewinnen.
• Mehr Selbstmitgefühl und Beziehung zu sich selbst: Anstatt uns für unsere vermeintlichen Schwächen zu verurteilen, lernen wir, uns selbst mit mehr Verständnis und Nachsicht zu begegnen. IFS ist eine Methode, die weniger mit dem Verstand, sondern mehr mit dem Herzen an die Probleme herangeht. 
• Stärkung eines unverrückbar positiven Ich-Gefühls: Zum einem schaffen wir Raum für mehr Selbstvertrauen, indem wir den Einfluß des Inneren Kritikers mildern. Zum anderen lernen wir in den Therapiesessions ein ganz anderes Ich kennen - das Ich, das mit dem Inneren Kritiker ohne Angst und Aversion in Kontakt und Verhandlung gehen kann. Dieses "neue" Ich zu entdecken, das immer "OK" ist, egal was sonst noch so im Kopf passiert, ist das unverwechselbare Element einer IFS Therapie, das auch die meisten anderen Methoden der "Teile-Arbeit" nicht mit sich bringen.

Die Arbeit mit dem inneren Kritiker ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Doch mit Hilfe von IFS und der Unterstützung eines erfahrenen Therapeuten können wir lernen, diesen inneren Anteil zu verstehen, zu heilen und in einen wohlwollenden Begleiter auf unserem Lebensweg zu verwandeln.